《自控力》-读书笔记

自我意识

在面对诱惑的时候,自我意识显得格外重要。它能够理智地分析出这件事情能不能做,对自己有什么不好的影响。但在面对诱惑的时候,通常是会失去自我意识的。比如当重度肥胖者路过甜品店看到橱柜里的甜品时,会遵循当下的欲望踏进甜品店吃甜品,而不会认识到甜品高糖分对于重度肥胖者健康的影响。那自我意识怎么锻炼? 其实自我意识是通过大脑控制的,而我们大脑是可以通过不断地锻炼去提高自我意识能力,跟你通过锻炼去增加肌肉是一样的道理。比如某段时间不断去让大脑去学习数学,大脑就会越来越擅长数学。让自己不断学习和训练演讲,大脑自然而然的也会越来越擅长讲演。

这些诱惑和麻烦看似都是外部带来的,其实是我们内心的欲望,冲动影响。因为如果你能够控制欲望或者冲动,那这些诱惑自然不是诱惑。

如何训练自控力

自控力跟肌肉一样,是可以不断地通过锻炼提高的。比如健身跑步锻炼能提高心率,从而改善自控力的生理基础。也可以选择一件自己以前不会去控制的小事,比如每天记录支出,每天冥想5分钟,不断地去控制做这件小事,以此训练自控力肌肉。
如果是想要快速提高自控力
(1)将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战
(2)5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心
情、提供动力。
(3)睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
(4)放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和
压力造成的疲惫中恢复过来。

自控力极限突破

自控力像肌肉一样也会有一个极限。每次抵抗诱惑自我控制时都会消耗自控力。这就可以解释为什么每天早上是自控力最强的时间段,可以把最重要最不易被控制的事情放在早上来做。当然极限是可以不断被突破的,当你觉得自己已经达到了一个极限时,其实是大脑给你的一个假象,真正的极限并没有到,突破了所谓的极限,你会有更强的自控力。还有想想当你最脆弱的时候,问问自己,是什么东西给你动力坚持下去。每当你受到诱惑,想要放弃的时候,都想想这个东西。

容易失控的情况

1.不要被道德绑架。认为做了一些好事,就允许自己可以做些坏事。要关注自控力实现的目标。
2.千万不要向明天赊账。今天和明天毫无区别。今天做不成的事,放在明天或者未来也不一定能做成。所以不要总是把事情放在明天,不要期待明天或者未来做。
3.别把渴望当作幸福快乐。欲望(多巴胺控制)不一定能让你产生最后的快乐幸福感。比如当你要去购物时,去的时候带着是一种愉快的心情,但要买单的时候,你又需要考虑了经济的压力,导致买完以后并没有开心的感觉。
4.低落时会更容易屈服于诱惑。因为当你情绪低落、焦虑时,大脑会指引你做它认为能带来快乐的事,这时诱惑变得更加的诱人,让你放弃抗争。解决办法:

1.先原谅自己。安慰自己,人无完人,人生来并不都是完美的
2.坚定目标,重新起航。记住这次失败的感觉,不能让他再次发生。

5.及时享乐,出售未来。 当你受到诱惑时,要做和长期利益冲突时,可以等待十分钟让自己冷静地想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感而放弃了更好的长期奖励。预见未来的自己,想象下未来的自己是想成为怎么样的人。

延时折扣:等待奖励的时间越长,奖励对于你来说价值就越低。例子:信用卡分期,只在乎眼前的利益,出售未来的幸福

意志力和诱惑同样会传染给别人

意志力传染举例证明
1.回想一下,你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯?例如家人勤俭讲卫生,你也会养成这种习惯。
2.回想一下,你去图书馆的时候,当自己没有在学习的时候,是不是会受到周围学习的人影响而继续学习呢?
除了意志力会传染外,诱惑同样也为传染。为了防止把诱惑传染给自己,解决办法如下:
1.增强免疫系统,为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
2.感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样,问问自己,那个意志力强人会怎么做?
3.自豪感的力量。想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
4.公开你的意志力挑战,分享意志力挑战给别人,让别人督促自己完成挑战。

自控力的局限性

1.试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想,去感受,去做你原来最想做的事。产生不愉快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,相信这些欲望会像浮云一样逐渐的飘走。
(当直面欲望时,不要去抑制欲望,不然适得其反,越是抑制,越容易被诱惑吸引住。要接受这种想法或感觉,但是要时刻提醒自己‘白熊’现象和‘反弹’结论,退一步考虑,记住你的目标。)
2.转换思想。把‘我不要’变为‘我想要’。比如肥胖者想要减肥,应该把追求健康为目标,而不是把控制食欲当作目标。
3.驾驭冲动实验。当冲动占据头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体的变化。可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。


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